carnet d’entraînement running par ADIDAS - 2/2
CONSEILS
PODOLOGUES par Stéphane CARDIN et François MILLAS Podologues du sport
L’ EQUILIBRE DU PIED
On conseille aux adeptes du running une prise en charge pluridisciplinaire, mais spécialisée dans la pratique sportive. En consultant de façon concertée un médecin, un kinésithérapeute et un podologue, il est possible de traiter, dès les premiers symptômes *, tout troble d’appui statique ou dynamique du pied pouvant apparaître dans cette pratique sportive.
*Pathologies les plus fréquentes :
- instabilité de cheville après entorse
- tendinite du jambier postérieur
- tendinite du tendon d’Achille
- tendinite des péroniers latéraux
- talalgies, douleurs du talon
- inflammations de l’aponévrose plantaire
- métatarsalgies, douleurs plantaires de l’avant-pied
- inégalité des membres inférieurs
- tendinites rotuliennes
- tendinites du TFL (Tenseur du Fascia Lata), douleur externe du genou
- périostites tibiales
SOIGNER LES PLANTES !
Le traitement par semelles orthopédiques ou « orthèses plantaires » ne vient qu’en complément des autres thérapies. Le plus souvent thermoformées, les orthèses plantaires doivent impérativement être réalisées par un podologue du sport, après un examen minutieux comprenant :
- un entretien
- une palpation et une mobilisation
- un examen statique sur podoscope
- un examen dynamique filmé avec étude sur tapis de course (examen vidéo dynamique)
- un examen sur plateforme podométrique ou à l’aide d’un système à semelles embarquées.
Les semelles sont exécutées par prise d’empreintes à partir d’un positif ou réalisées directement sur le patient par moulage (en résine ou mousse thermoplastique)
Elles sont ensuite adaptées dans les chaussures, à la place des semelles d’origine.
IMPORTANT
Un bilan podologique est conseillé en début de saison afin de permettre à votre podologue de vérifier l’état de vos orthèses plantaires et de vos chaussures.
Les semelles orthopédiques thermoformées doivent être vérifiées tous les 6 mois en moyenne et renouvelées tous les ans en fonction de l’entraînement et des courses.
Les orthèses plantaires sont garanties 6 mois et prises en charge par la sécurité sociale et les mutuelles.
Carnet d’entraînement running par ADIDAS - 1/2
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Stéphane CARDIN et François MILLAS, Podologues du Sport
TROUVER CHAUSSURE A SON PIED
Avertissement :
Ne pratiquez jamais le running en « tennis » ou en « baskets ». En utilisant des chaussures à contre emploi, vous multipliez les risques de microtraumatismes et notamment de tendinites achiléennes. les coureurs reconnaissent immédiatement les chaussures de running à leur semelle amortissante. car ils les savent nées de la recherche du compromis idéal entre amorti d’une part, relance, stabilité et longévité d’autre part. Leur talon est surélevé pour assurer un amortissement maximal lors de l’impact et une perte d’énergie minimale lors de l’effort d’impulsion au niveau de l’avant pied.
Comment choisir ?
Il faut avoir un seul but lorsqu’on choisit une chaussure de sport : le plaisir. Et une seule règle : faire que le chaussure s’adapte au pied et non l’inverse ! partant de là, la recherche du plaisir en running invite à :
1/ Compter toujours une pointure au dessus de vos habitudes.
Debout, il doit rester la largeur d’un pouce de main entre l’extrémité de la chaussure et l’orteil le plus long. On évite ainsi ongles noirs et lésions unguéales. Veillez également à ce que la largeur de l’avant-pied soit respectée pour vous épargner douleurs et risques d’altération de la dynamique plantaire.
2/ Essayer systématiquement vos chaussures avant de les acheter.
Testez-les soit sur le macadam, soit sur tapis de course et surtout avec les conseils d’un vendeur spécialisé qui saura vous aider à trouver le bon modèle en vous posant les bonnes questions :
– Poids du coureur : stabilité ou dynamique ?
Un coureur lourd choisira une chaussure pour sa stabilité et son amorti. Un gabarit plus léger pourra prendre un modèle plus dynamique. le tout est de ne pas oublier que l’onde de choc lorsque vous courez est multipliée par rapport à la marche. Et qu’elle se répercute sur tout le squelette. Pour info : des tests ont montré des forces de 2 à 5 fois supérieures au poids du corps en réaction à l’écrasement du pied sur le sol. Une course de 20 km correspond ainsi à une pression d’à peu près 20000 tonnes !
– Morphologie du pied et dynamique plantaire : pronateur, supinateur ou universel ?
L’analyse du point d’appui permet de distinguer 3 types de coureurs : pronateurs, supinateurs et universels. Fiez vous à l’usure et la déformation de vos anciennes chaussures, et n’hésitez pas à vous faire aider par « l’oeil » expert d’un vendeur spécialisé pour savoir :
– quelle chaussure ou gamme de chaussures vous convient le mieux,
– si un bilan plus complet par un podologue du sport s’impose.
En dehors d’une déviation majeure du pied en interne en dynamique (pied « pronateur »), mieux vaut choisir un modèle dit « universel »
Lors de l’essai précédant obligatoirement l’achat d’une paire de chaussures de running, la morphologie n’est pas le seul critère de sélection. Un vendeur attentionné n’oubliera jamais de vous interroger également sur :
– La fréquence, la durée et le terrain d’entraînement : route ou sous-bois ?
On ne porte évidemment pas les mêmes chaussures selon que l’on court :
– quelques centaines de mètres relax, 3 fois l’an, sur route ;
– des kilomètres et des kilomètres à fond, 365 jours par an, en sous-bois.
En fonction des terrains d’entraînement, on préférera :
– des modèles « route » à semelle externe à peine crantée et semelle intermédiaire épaisse
– des modèles « sous-bois ou trail » à semelles externe multi-crantée pour un maximum d’adhérence.
– Vos objectifs sportifs : entraînement ou compétition ?
Chaussures d’entraînement et chaussures de compétition se distinguent immédiatement. Les premières, plus lourdes (de 300 à 400 grammes), ont des qualités de protection, de stabilité et d’amorti très développées ; les secondes, plus légères (environ 200 grammes), ont des qualités premières à dominante dynamique.
3/ Acheter des chaussures dont vous aurez envie de prendre soin :
Vérifier régulièrement l’usure de la semelle, mais comptez qu’il faut, dans tous les cas, changer de chaussure tous les ans. Des chaussures prêtes à courir 365 jours méritent qu’on en prenne soin ! Il est donc important de veiller à :
– Utiliser conjointement 2 paires, afin de faciliter le passage des anciennes aux nouvelles, sans modifier l’équilibre du pied.
– Ne pas porter vos chaussures toute la journée, hors entraînement.
– Les nettoyer au savon de Marseille avec une brosse souple après toute sortie « humide ».
– Ne jamais les sécher près d’une source de chaleur et encore moins directement sur un radiateur ou en plein soleil… Le plus rapide et le plus efficace est de les bourrer avec du papier journal que l’on change dès qu’il est humide.
– Ne jamais vous entraîner avec vos chaussures de compétition qui sont, par nature, inadaptées au tout terrain.
Combien de temps faut-il pour s’adapter aux semelles ?
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Une orthèse plantaire ou semelle orthopédique ne doit pas gêner et en aucun cas rester douloureuse.
Au contraire, un effet positif peut être même ressenti dans l’heure qui suit.
Une adaptation peut néanmoins être nécessaire mais toute gêne supérieure à 15 jours est anormale et nécessite un rendez vous de « Consultation de suivi » .
Pourquoi choisir au moins une pointure de plus pour les chaussures de sport ?
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Particulièrement pour la Course à pied et la randonnée, il doit rester debout, la largeur d’un pouce de main entre l’extrémité de la chaussure et l’orteil le plus long.
On évite ainsi ongles noirs et lésions unguéales.
Beaucoup de sportifs oublient de prévoir un supplément de pointure pour toutes les activités utilisant le pied pendant plus d’une heure.
Un gonflement et un allongement d’une à trois pointures des pieds sont possibles (Marathon Des Sables), favorisant les pathologies microtraumatiques par conflit pied-chaussure.
Quand consulter ?
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De façon préventive : en l’absence de problème particulier, afin de faire vérifier l’équilibre en statique et en dynamique (sportifs), pour des conseils pédicuraux et/ou de choix d’achat des chaussures.
Face à l’usure anormale des chaussures : L’usure peut être qualifiée d’anormale quand elle est trop rapide et/ou asymétrique et/ou quantitativement trop importante.
Face à un problème existant : Une anomalie mineure peut se transformer à l’occasion de la marche en une véritable lésion. En présence d’une douleur récurrente ou permanente pour en connaître l’origine et savoir si un traitement podologique est à même de la juguler :
- une douleur du pied quelque soit sa localisation, orteils, talons, chevilles, plante, dos du pied…
- une malformation de quelque partie du pied,
- une préoccupation sur une modification dans l’aspect du pied,
- le conseil d’un professionel de la santé (médecin, ostéo, kiné…)
- la remarque d’un tiers observant une modification de la marche, de la posture…
- une douleur du genou, de la hanche, du dos.
Si vous êtes diabètique, artéritique, n’hésitez pas à consulter au moindre doute et de façon régulière, car vous savez qu’un cor et la moindre plaie peuvent se compliquer rapidement.
Si vous êtes sportif, certaines activités multiplient les risques de pathologies de l’appareil locomoteur, et devraient inciter une consultation systématique du podologue.
En ce qui concerne les enfants, le podologue procède à la fabrication des semelles orthopédiques dites de stimulation, prévenant les mal-positions de l’âge adulte.
Pour leur confort et pour éviter les attitudes déformantes, les personnes âgées s’adresseront au pédicure podologue régulièrement.
L’obésité est une raison fréquente de consultation du podologue.
Faut-il porter les semelles tous les jours ?
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Oui, car les orthèses n’agissent que lorsqu’elles sont portées au cours de la station debout.
Evidemment, elles peuvent être oubliées quelques heures pour des cas particuliers : sortie avec chaussures à talon haut, etc…
Le traitement peut être plus ou moins long, selon la pathologie. il convient donc de faire un suivi régulier avec votre podologue.
Antartic Ice Marathon 2012
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Une épreuve givrée !
Mail de Pascal :
« Enfin termine…
2h39 et 3h12 sur les 2 moities. Ou 6h01 au total. Les crampes avaient démarre des la veille pendant le sommeil et au 6eme km elles ne m’ont pas quitte.
Ce matin pas de traces mais déséquilibre électrolytes plus cause que hydratation/alimentation qui a très bien fonctionne.
Conditions temps exceptionnelles Chaud cad – 16C et pas de vent. Mais du coup parcours mou genre sable ce qui a du favoriser terrain pour crampes.
Sinon semelles au top et lieu et ambiance et participants de très bon niveau ! »
Désert de Liwa 2014
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Message de Gautier S.
« Merci à chacun d’entre vous pour vos conseils et votre aide dans la mise en place de mon projet du désert de Liwa.
Nous avons eu une météo extraordinaire. Une chance incroyable a fait même tomber la pluie dans la région 48h avant notre départ. Pendant notre traversée le sable était bien tassé et ne s’enfonçait pas trop. Nous dépassions tout au plus les 32° alors que deux jours après mon départ il faisait 39° dans le même désert…
Le physique, l’équipement et les pieds allaient bien, voire très bien. Pas une ampoule, pas un mal de dos ou de genoux.
Nous avons parcouru, 113 km avec 2 000 m de dénivelé positive.
19h de course/marche, la chance d’arriver à 22h le premier jour à notre second ravitaillement, les familles d’expatriés nous attendaient. Nous avons pu dormir, une vraie nuit. Bref au total le cumul des différentes pauses : 11h. Donc 30h au total.
Des décors somptueux, des personnes très agréables pour notre assistance, une super ambiance et en plus le soleil ne manquait pas…
Mis à part nos véhicules nous n’avons croisé personne sur 110km. 4 km avant la fin, nous croisons un emirati : « as-salâm ’aleïkoum », adorable il nous propose de l’eau, il nous aurait offert tout ce qu’il pouvait. Je garderai longtemps cet image en tête.
Salutations sportives ! »
La Francois 1er
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Pour affirmer de manière forte qu’il n’y a pas qu’un seul « Paris-Colmar à la marche ». Il ne s’agit pas d’un Paris-Colmar bis, mais d’une épreuve totalement indépendante, organisée dans le cadre de la plus grande marche du monde. Elle est ouverte aux féminines et aux licenciés français seniors ou vétérans, afin de leur servir de tremplin pour une participation future à « Paris-Colmar à la marche ».
Marathon Des Sables 2007
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Merci à Raymonde, William et Foued, trois amis passionnés de course à pied…
Le Marathon des Sables est une course à pied dans le Sahara sud Marocain, par étapes en autosuffisance alimentaire sur une distance de 240 km environ.
L’itinéraire emprunte toutes sortes de terrains sur 6 étapes de 20 à 80 km, dont une étape marathon de 42 km et une étape non-stop d’environ 80 km en partie de nuit.
On y vient d’abord pour l’intensité de l’épreuve, sa réputation étant la course la plus difficile au monde.
Le marathon des Sables est une course de gestion, il faut pendant une semaine gérer son effort, son alimentation et ses besoins hydriques. C’est une épreuve sportive difficile, elle se déroule à une température pouvant avoisiner les 50 degrés (49,9°C degrés lors de l’étape marathon en 2003).